5  Tipps für Muskelaufbau vom erfahrenen Personal Trainer aus Karlsruhe

Möchtest du Muskeln aufbauen und dich richtig in Bestform bringen? Dann bist du hier genau richtig! Als Personal Trainer mit eigenem Studio in Karlsruhe habe ich viele Kunden dabei unterstützt, ihre Fitnessziele zu erreichen und stärker zu werden. In diesem Leitfaden werde ich dir 5 wichtige Tipps geben, die dir helfen werden, besser aufzubauen.

1. Trainiere den ganzen Körper mit Verbundübungen (+Isolation nach Bedarf)

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, ein gezieltes und regelmäßiges Training durchzuführen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das Training mit Gewichten  besonders effektiv ist, um Muskelwachstum zu fördern (1, 2). Allerdings sollte das Training grundlegend alle wichtigen Muskeln abdecken, also solltest du mindestens folgende Bewegungsmuster durch “Grundübungen” abdecken:

1. Kniebeuge (Beinpresse, Ausfallschritte…)
2. Hüftstreckung (Kreuzheben und Ähnliches)
3. Drücken im Oberkörper (Bankdrücken, Überkopfdrücken oder entsprechende Maschinen)
4. Ziehen im Oberkörper (Klimmzug, Lat-Zug, Ruderzüge, Maschinen)
5. Isolationsübungen bei Bedarf (Seitheben, Waden, Bauchtraining…)

2. Iss deine Proteine (1,6 bis 2,2 Gramm pro kg Körpergewicht)

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist ebenfalls wichtig und für Fortgeschrittene unbedingt nötig, um weitere Muskelmasse aufzubauen. Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausreicht, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten (3, 4). Proteine sind in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Aber auch ein hochwertiges Whey-Protein (oder Pflanzenprotein) kann es dir einfach machen, dein Proteinziel zu erreichen.

3. Ohne genügend Schlaf ist dein Training für die Katz!

Es ist auch essentiell, ausreichend zu schlafen und sich zu erholen, da der Körper während des Schlafs die Regeneration und das Muskelwachstum fördert. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel den Muskelaufbau beeinträchtigen kann (5). Deshalb solltest du darauf achten, mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Neben dem Training und der Ernährung ist es auch wichtig, die richtige Einstellung zu haben. Wenn du dich auf den Prozess des Muskelaufbaus fokussierst und dranbleibst, wirst du deine Ziele erreichen. Wenn du jedoch aufgibst oder zu ungeduldig bist, wirst du wahrscheinlich nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

4. Progressive Overload ist dein Gesetz!

Du musst dich zunehmend größeren Herausforderungen im Training stellen, um Muskeln aufzubauen. Such nicht nach noch “perfekteren” Übungen oder Abkürzungen. Die gibt es nicht.

Mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, oder auch mehr Sätze über die Zeit, das ist das offene Geheimnis. Es bedarf immer größer werdender Reize. Muskeln sind Luxus, den man sich erkämpfen muss (6).

Ich persönlich würde mit dem Volumen (Zahl der Sätze) eher konservativ bleiben und zunächst Wiederholungen und/oder Gewicht steigern. Erst wenn dann Fortschritte ausbleiben und die Erholung passt, kann vielleicht ein Satz mehr hier und da helfen, Plateaus zu durchbrechen.

5. Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess – sei geduldig.

Muskelaufbau braucht Zeit. Wenn du keine chemischen Hilfsmittel nutzt, bleibt dir nur Geduld und Konsistenz.

Wenn deine Prozesse laufen (Intensität, Trainingsplanung, Ernährung, Erholung) , bleib einfach  dran. Wenn dein Training mal nicht vorwärts geht, analysiere genau, was dich limitiert, passe an und lerne daraus.

Wenn du deinen Muskelaufbau maximieren willst, unterstütze ich dich gerne persönlich oder online dabei.

Sportliche Grüße aus Karlsruhe, dein Personaltrainer Andreas Proske 🙂

Wissenschaftliche Quellen:

(1) Schoenfeld, B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, (2010).

(2) Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R.  The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine,  (2007)

(3) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. (2018)

(4) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017)

(5) Christian Benedict, et al. Acute sleep deprivation reduces muscle protein synthesis rates and causes anabolic resistance to insulin. The Journal of Physiology, 2017

(6) Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences (2017)