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Powerlifting Technik – die 3 wichtigsten Dinge

3 Dinge, an denen du Die perfekte Powerlifting Technik erkennst.

Woran du eine gute Technik bei einem Powerlifter erkennst – das erfährst du in den nächsten Minuten! Wie merkst du, dass du selbst eine gute Technik hast?

Powerlifting ist technisch anspruchsvoller, als du denkst.

Von außen betrachtet sind die Bewegungen im Powerlifting recht unspektulär. Beim Kniebeugen/Squat gehst du mit der Langhantel in die Hocke, beim Bankdrücken/Bench Press drückst du das Ding von der Brust weg… und beim Kreuzheben/Deadlift hebst du eben das Ding vom Boden bist du gerade stehst. Um aber wirklich deine wahre Maximalkraft nutzen zu können, musst du vorher viel Zeit ins Techniktraining stecken.

Gute Technik ist effizient – Powerlifting lebt von Präzision

Zunächst mal erkennst du eine gute Technik daran, dass sie über den gesamten Bewegungsablauf der drei Powerlifts günstige Hebelverhältnisse für deine Muskeln schafft. Somit kannst du möglichst viel Gewicht im Rahmen der Wettkampf-Regeln bewegen! Ein paar praktische Beispiele:

  • Beim Kniebeugen geht es vor Allem darum, den Gesamtschwerpunkt (Schwerpunkt von Hantel+Athlet) über deinem Mittelfuß zu balancieren. Sonst fällst du zu weit nach vorne und die Stange rollt aufwärts. Das kann dich deinen Versuch kosten.
  • Beim Bankdrücken drückst du in einem leichten Bogen in Richtung Kopf, um kein unnötiges Drehmoment auf den Ellbogen zu bringen.
  • Beim Heben nutzt du den Latissimus, um die Stange möglichst körpernah ziehen zu können. Jeder Millimeter mehr an Entfernung kostet Kraft- und verhindert somit, deine Maximalkraft entfalten zu können!

Natürlich kannst du mit einer ineffizienten Technik auch relativ stark werden, aber eben nicht maximal stark 😉

Gute Technik passt zu deinem Körper

…und ist langfristig risikoarm!

Noch wichtiger als technische Effizienz ist die Frage, ob deine Technik zu dir und deinem Skelett passt. Einfaches Beispiel: Der richtige Stand beim Kreuzheben: Wenn dein Hüftgelenk viel Außenrotation und Abduktion zulässt, dann wirst du wahrscheinlich langfristig mit dem Sumo-Kreuzheben keine Probleme bekommen. Natürlich kann es auch sein, dass du eine Hüftgelenkspfanne hast, die eher gerade nach vorne verläuft- Dann ist Mobility zwecklos, du wirst dann klassisch/Conventional heben müssen/dürfen/können, höchstens aber mit einer mittleren Standbreite Kreuzheben.

Ebenso wird ein Powerlifter mit langen Oberschenkeln und verhältnismäßig kurzem Oberkörper eher weiter vorgebeugt Kniebeugen machen. Ein Lifter mit kurzem Oberschenkel, langem Torso und nicht zu kurzem Unterschenkel wird auch “Lowbar” – also mit tiefer Stangenablage auf dem hinteren Delta-Muskel- eher aussehen wie ein olympischer Gewichtheber.

Du musst hier einfach mit den Karten spielen, die du bekommen hast. Wie man auf dem Foto sehen kann, hat unser Keven ein sehr weites Hüftgelenk –  es erlaubt ihm sehr weit zu stehen und dabei viel Kraft zu erzeugen.

Powerlifting Technik ist individuell
Wie man sieht ist Keven Reinfrank für “breite” Kniebeugen wie gemacht

Gute Technik folgt immer einer klaren Intention:

Powerlifting oder Muskelaufbau?

  • Willst du mit einer Übung gezielt Muskeln aufbauen?
  • Willst du mit einer Übung/Übungsausführung möglichst viel Gewicht bewegen?
  • Passt die Intention mit deiner Ausführung zusammen?

Wenn das jetzt noch zu kryptisch klingt- lass uns ein paar Beispiele anschauen:

Du kannst Kniebeugen entweder mit dem Fokus auf maximales Gewicht- dann beugst du in den meisten Fällen Lowbar. Du schiebst die Knie weniger nach vorne im Vergleich zu Frontkniebeugen oder Highbar-Kniebeugen.

Wenn du dagegen deinen Quadrizeps als vermeintlich schwächsten Muskel in der Kniebeuge stärken willst- dann erzwinge maximalen Knievorschub und arbeite so viel es geht über die Kniestreckung. Also wenn wir deine Beuge von der Seite anschauen:

Die Hüfte sollte sich dabei möglichst RUNTER-HOCH bewegen- nicht ZURÜCK-VOR. Das wäre eher ein Hip-Hinge wie beim (rumänischen) Kreuzheben oder Good Morning.

Es ist also weder pauschal falsch, noch richtig, eine Kniebeuge SO oder SO auszuführen. Die Intention dahinter entscheidet immer, ob A oder B das schlauere ist!

Wenn du mehr zur richtigen Technik rund um Powerlifting und Fitness-Training hören möchtest, schau mal in meinen Stark in Bewegung Podcast rein. Ich habe dazu mit Keven Reinfrank,Powerlifter und Personaltrainer aus Ludwigshafen eine lehrreiche Podcast Episode aufgenommen. Viel Spaß beim Hören.

Keven Reinfrank, Lifter und Personaltrainer Ludwigshafen
Keven Reinfrank ist seit vielen Jahren Powerlifter und Personaltrainer. In Ludwigshafen hat er ein eigenes Studio.

Sportliche Grüße aus Karlsruhe, dein Personaltrainer Andreas Proske 🙂