5 neue Tipps zum Muskelaufbau: Ernährung und Training optimieren

Training und angepasste Ernährung sidn die Basis für Muskelaufbau

Ernährung für Muskelaufbau: 5 Tipps

Wenn du schon immer wissen wolltest, wie deine Ernährung den Muskelaufbau maximiert und welche Ernährung bzw. welcher Ernährungsplan für dich das Richtige sind, lies unbedingt weiter! Ich gebe dir gleich fünf wertvolle Tipps an die Hand, mit denen du garantiert mehr Muskelmasse aufbauen wirst. Dieser Artikel richtet sich an Anfänger, Fortgeschrittene, Frauen, Männer, vermeintliche Hardgainer…

Du wirst sehen, es gelten für alle dieselben Regeln des Muskelaufbaus.

 

Tipp 1: Muskelaufbau braucht Proteine

Ohne ausreichend Proteine in deiner Ernährung wird es schwierig, überhaupt sichtbar Muskulatur aufzubauen. Die Wissenschaft ist sich hier ziemlich einig: 1,5 Gramm Proteine pro kg von deinem Körpergewicht sollten schon täglich auf dem Teller oder in deinen Proteinshakes landen. Also bräuchte beispielsweise ein Mann von 80 kg Körpergewicht mindestens 120 Gramm Eiweiss, um gut aufzubauen. Für Fortgeschrittene Sportler empfehle ich eher 1,6 bis 2 Gramm pro kg Körpergewicht. Bei noch höheren Proteinmengen könnte es vielleicht noch minimale Verbesserungen geben, aber der Unterschied sollte nicht der Rede wert sein. Hier gilt das Gesetz des abnehmenden Ertrags.

Diese Angaben beziehen sich dabei auf Mischköstler, bei denen regelmäßig hochwertige Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Soja oder auch hochwertige Proteinshakes regelmäßiger Bestandteil ihres Ernährungsplans sind. Solltest du dich eher stark plant-based oder sogar strikt vegan ernähren, kann es Sinn machen, noch ein wenig höher anzusetzen. Das liegt daran, dass gewisse Eiweissbestandteile, also gewisse essentiellen Aminosäuren, etwas weniger in pflanzlichen Quellen vorhanden sind, und viele pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Hülsenfrüchte auch Hemmstoffe enthalten können. Diese bremsen die Proteinzufuhr etwas aus – mit 10 – 20% mehr Eiweiss bist du hier auf der sicheren Seite. Meine Erfahrung aus der Praxis mit veganen Athlet:innen zeigt, dass hier auch vegane Protein-Shakes enorm hilfreich sind.

Deine tägliche Proteinzufuhr kannst du dir entweder händisch  hochrechnen indem du die Produktetiketten von Käse, Fleisch, Quark und co. liest, oder direkt deine Lebensmittel mithilfe einer App trackst, zum Beispiel mit Myfitnesspal, FDDB oder Yazio. Allerdings solltest du dich nicht einfach blind auf diese Apps verlassen.

Für Muskelaufbau: Auch die Proteinmenge in der Ernährung muss nach oben
Auch die Proteinmenge in der Ernährung muss nach oben. Muskelaufbau ohne Baustoff wird nicht funktionieren!

Tipp 2: Muskelaufbau braucht einen Energieüberschuss

Wenn du im Training kein Anfänger mehr bist und schon den ein oder anderen Trainingsplan durchgezogen hast, ist dein Körper bereits gut an Krafttraining angepasst. Deine Energiebilanz sollte daher so lange wie möglich und so konstant wie möglich positiv ausfallen -der stärkste Beschleuniger deines Aufbaus ist der Energieüberschuss! Muskelaufbau ist ein langwidriger Prozess, der deinen Körper viele Ressourcen kostet. Mach nicht den Fehler, auf Hochleistung performen zu wollen, aber deinen Motor auf Sparflamme laufen zu lassen!

Bereits ein leichter Energieüberschuss von theoretisch 300 bis 500 kcal pro Tag kann ausreichen, um den Aufbau neuer Muskelmasse wahrscheinlich zu maximieren. Dabei solltest du-je nachdem welche Quelle du fragst- pro Woche etwa 0,5 bis 1% deines Körpergewichts an neuer Masse zunehmen. Mach den Energieüberschuss aber nicht zu groß, ansonsten baust du auch unnötig viel Körperfett auf.

Muskelaufbau braucht viel Energie, genauso wie dein Training
Nur wenn du deine Ernährung auf Energieüberschuss stellst, maximierst du Muskelaufbau und Kraft im Training

 

Tipp 3: Nur Ernährung nützt nichts ohne gutes Training

Sei mal ehrlich: Wieweit hast du dein Training bereits im Hinblick auf Muskelaufbau optimiert? Oft suchen Leute nach dem perfekten Ernährungsplan, um sich dadurch vor dem Allerwichtigsten abzulenken:

Training muss hart und smart sein und möglichst konsistent durchgezogen werden! Daran scheitert es oft schon. Hier ein paar Grundregeln der Hypertrophie, zumindest aus meiner Praxis-Erfahrung als Personal Trainer und Online Coach:

  • trainiere jeden Zielmuskel mindestens 1x pro Woche, meist ist 2x besser
  • setze deine Muskeln, die am meisten wachsen sollen, an den Anfang deiner Trainingstage
  • trainiere mit ausreichend Volumen (i.d.R. 10 bis 20 Sätze pro Muskel pro Woche)
  • trainiere mit ausreichend Intensität (RPE 7 – 10, bzw. 0 bis 3 Wdh. in Reserve lassen)
  • wähle Übungen, die du sicher und lange ausführen kannst
  • gib dir mindestens 1-2 trainingsfreie Tage pro Woche – Erholung ist wichtig!
  • trainiere einen Trainingssplit, den du immer durchziehen kannst, auch in stressigen Wochen!

Tipp 4: Schlaf ist genauso wichtig wie dein Training und die Ernährung

Das ist ebenfalls einer der wichtigsten Punkte – auch wenn es für viele unsexy klingt, aber etwas früher schlafen zu gehen, hat schon viele “Hardgainer” aus einem Plateau herausgebracht. Als grobe Faustregel solltest du 7 bis 9 Stunden schlafen, der eine braucht etwas mehr, der andere etwas weniger.

Aber: Weniger sollte  es dauerhaft nicht werden. Du kannst in deinem Ernährungsplan noch so viele Proteine haben und trainieren wie ein Weltmeister – der Muskel wächst während der Ruhephase bei Nacht! Achte auf eine gute Schlafhygiene und gehe möglichst zu ähnlichen Zeiten schlafen.

Sleep like a Baby, train like a motherf*****!

Schlaf ist Basis von Muskelaufbau
Nur wenn du gut und ausreichend schläfst, wirst du optimalen Muskelaufbau erzielen.

 

Tipp 5: Ernähre dich gesund und bleib gesund!

Wenn du krank bist, baust du keine Muskeln auf – Also achte auf deine Gesundheit. Sie ist dein wichtigstes Gut! Eine Erkältung von zwei Wochen kann dich locker mal drei bis vier Wochen zurückwerfen, weil du im Training erst Zeit brauchst, um auf deine alten Kraftwerte zu kommen. Also achte auf eine hohe Dichte an Mikronährstoffen in deiner Ernährung. Iss dein Gemüse, achte auf eine möglichst hohe Qualität deiner Lebensmittel und nimm evtl. etwas Geld in die Hand für Nahrungsergänzungen, die helfen, dich gesund zu halten (sehr häufig empfehle ich etwas ein Omega3, sowie ein Multivitamin/Multimineral, bei Bedarf Vitamin D).

Auch ein guter Umgang mit Stress ist enorm wichtig – das Stresshormon Cortisol auf Dauer-Hoch steht dem Muskelaufbau  im Weg! Vergiss neben Beruf, Training und Ernährungsplan nicht, auch mal unter Freunde zu gehen, die Leichtigkeit des Seins zu genießen und einfach mal abzuschalten.

 

Ich hoffe dieser Artikel war hilfreich und du baust weiterhin neue Muskulatur auf und hast Spaß am Prozess. Bei Fragen melde dich gerne jederzeit bei mir!

-Dein Andreas Proske, Personaltrainer, Online Coach und Ernährungsberater aus Karlsruhe