Rückentraining: 6 Möglichkeiten zu Hause deinen Rücken zu trainieren

Während du deine drückende Muskulatur (Brust, Trizeps, vordere Schulter…) auch komplett ohne Geräte intensiv zu Hause trainieren kannst, sieht es für deine Zug-Muskeln (Latissimus, Trapezius, Rhomboideii, hintere Schulter…) schon deutlich schwerer aus. Du brauchst nämlich einen Ankerpunkt für dein Rückentraining, an dem du dich festhalten kannst, um dann eine Zugbewegung gegen die Schwerkraft machen zu können. Alternativen dafür sind natürlich freie Gewichte und Bänder. Wie du also deine Rückenmuskulatur trotz Lockdown und mit wenig Equipment in Schuss hältst, zeige ich dir gleich.

Einfach, platzsparend, universell: TRX und andere Sling Trainer

Ein Sling-Trainer bietet dir viele Vorteile. Er spart Platz und noch besser: In fast jedem Haushalt kann man ihn verwenden. Ein einfacher Türanker wird meist mitgeliefert. Mit diesem kannst du deinen Sling Trainer in fast jede geschlossene Tür zu Hause einklemmen. Wenn du Geld sparen möchtest, greif ruhig zu einem preiswerten Nachbau. Ich habe mit diesen auch beste Erfahrungen gemacht.

Hier geht es zum Sling-Trainer*: https://amzn.to/2LfdFVz 

• Vor allem für horizontale Zugbewegungen ist ein Sling Trainer gut geeignet.
• Rudern, Facepulls, Reverse Flys und Co. lassen sich stufenlos in der Intensität variieren. Durch einen steileren Körperwinkel wird die Übung erschwert weil der Lastarm länger wird.
• Für stark fortgeschrittene Sportler kann das Ruder auch durch Zusatzgewicht erschwert werden (Gewichte im Rucksack oder Gewichtsweste)
• Großer Schwachpunkt des Sling Trainers ist, dass du hier nicht wirklich gut vertikale Zugübungen machen kannst. Dazu sind Turnringe oder eine Klimmzugstange weitaus besser geeignet

Klimmzugstange für zu Hause (+Ringe)

Eine gute Klimmzugstange kann schon ausreichen, um deinen Rücken ordentlich zu trainieren. Durch Varianten wie Gironda Pullups kannst du auch einen Hybrid aus Rudern und Klimmzug trainieren. Du kannst deine Klimmzugstange  auch zusätzlich als Ankerpunkt für einen Sling Trainer oder Turnringe nutzen. Somit ergeben sich noch viel mehr Möglichkeiten. Im Heimgebrauch gibt es vereinfacht gesagt folgende Typen von Klimmzugstangen:

• Klimmzugstangen zur festen Wand-/Deckenmontage: Stabil, aber eben mit Montagearbeit verbunden. (Hier gehts zum Produkt*: https://amzn.to/3rjuPRc)
• Klimmzugstangen, die man auf den Türrahmen hängt: Können brauchbar sein, dein Türrahmen sollte aber stabil genug sein. Und du solltest evtl. einen Schoner anbringen, um keine Spuren zu hinterlassen. (Hier gehts zum Produkt*: https://amzn.to/2O6pC17)
• Klimmzugstangen, die du IN den Türrahmen eindrehst. Hier solltest du ein Modell mit Sicherungshebel nehmen. Ich bin dank einem Billig-Teil ohne Sicherung mal auf den Knien gelandet…Das willst du nicht! (Hier gehts zum Produkt*: https://amzn.to/2LevDrg)
• Freistehende Klimmzugstationen: Brauchen viel Platz, von wacklig bis superfest gibt es hier sicher alles. (Hier gehts zum Produkt*: https://amzn.to/3oKVMLS)

Kurzhanteln

Der aktuell heiss begehrte Klassiker! Mit einer Kurzhantel kannst du ordentlich (einarmig) rudern, Überzüge als quasi vertikale Zugübung nutzen, perfekt Schultern und Arme trainieren, oder auch (einbeinige) Unterkörperübungen schwer beladen. So kommst du mit relativ wenig Gewicht schon sehr weit. Zudem kannst du ja auch später noch größere Gewichstsscheiben dazu kaufen, wenn du stärker geworden bist. Mit genug Gewicht kannst du auch deine Rückenstrecker-Muskulatur durch vorgebeugtes Rudern mittrainieren. Diese Muskelgruppe kann bei reinen Körpergewichtsübungen oft zu kurz kommen.

Zu beachten: Es gibt verschiedene Innendurchmesser bei den Gewichten. Pass also auf, dass du zu einer 28mm Stange auch 28 mm Scheiben kaufst, zur 30 mm 30mm Scheiben usw. Die meisten Kurzhanteln im Heimgebrauch haben eine 30mm Aufnahme. Fast nur bei Decathlon werden 28 mm genutzt. Im Studiogebrauch gibt es manchmal auch Kurzhanteln mit 50mm (Olympia) Aufnahme.

Hier geht es zu den Kurzhanteln*: https://amzn.to/3cKoD0u

Langhantel

Mit einer Langhantel kannst du schwer Heben oder vorgebeugtes Rudern für deinen gesamten Rücken als Übung nutzen. Durch Variationen im gewählten Griff und der Zugrichtung kannst du muskuläre gesehen Akzente setzen. Mit der Langhantel kannst du die Wirbelsäule bzw. die Rückenstrecker schwer beladen. Natürlich kostet dieses universelle Kraft-Gerät eher viel Platz und Geld, und auch über deinen Boden solltest du dir Gedanken machen. Am günstigsten kommst du wohl mit Fallschutzmatten aus dem Baumarkt zurecht. Allerdings haben Langhanteln und Scheiben auch einen höheren Wiederverkaufswert als anderes Heim-Equipment. Bei guter Pflege kann dich eine hochwertige Langhantel dein ganzes Leben lang begleiten.

Wenn du auf der Suche nach einer guten Langhantel bist, dann kontaktiere mich gerne. Auf dem Markt gibt es wirklich viele schlechte Modelle, daher lohnt es sich da etwas differenzierter zu suchen.

Paralettes/Mini-Barren

Mini-Barren wie der Lebert Equalizer haben ein eher kleineres Spektrum an Übungen, die damit sinnvoll umgesetzt werden können. Natürlich in erster Linie Rudern im Liegehang, Dips, Pushups und für fortgeschrittene Trainierende auch Übungen wie Front Lever (Varianten), Planche, L-Sit oder Handstand.

In meinem Personal Training Studio nutze ich sie selten, weil die Klimmzugstange, Turnringe oder die Langhantel mir meist bessere Möglichkeiten geben. Wenn du aber ohnehin mehr Bodyweigth Training und Calisthenics machst, kannst du mit einem kleinen Barren sicher nichts falschen und insbesondere deine “Straight-Arm-Strength” gut trainieren.

Widerstandsbänder/Tubes/Resistance Bands

Gummibänder * bieten dir Widerstand – unabhängig von der Schwerkraft. Sie sind ultra portabel, relativ erschwinglich und lassen dich quasi 360 Grad trainieren, je nachdem wo du sie anbringst und wo du hinarbeitest. Großes Manko: Du wirst wahrscheinlich oft einarmig arbeiten müssen, um genug Intensität aufbringen zu können. Außerdem ist das Widerstandsprofil oft nicht optimal. Dann, wenn das Band am meisten Spannung hat, hat dein Muskel wenig Kraft. Somit wirst du zum Beispiel beim Latziehen Schwierigkeiten haben, eine maximal verkürzte Position zu erreichen. Desweiteren hat das Band am Anfang einer Wiederholung oft nur wenig oder keinen Widerstand. Also trainierst du vielleicht nur über die halbe Muskellänge effektiv…

Aber mit etwas Übung, Erfahrung und Feingefühl kannst du auch hier das Widerstandsprofil manipulieren, z.B. indem du das Band bewusst vorspannst vor einem Ruderzug. Und solange du wirklich bis zum Muskelversagen trainierst, geben dir auch Bänder genug Stimulus, um deine kostbaren Muskel zu erhalten. Für mich persönlich wären sie allerdings eher die letzte Wahl, wenn ich mich für nur eines der Tools aus diesem Artikel entscheiden müsste.

*Werbung. Alle amzn.to Links sind Amazon Affiliate Links. Werden Käufe über diese Links getätigt, erhält der Linkersteller eine Provision von Amazon. Der Preis für den Käufer (euch) ändert sich dadurch natürlich nicht